성장기엔 뭐든 무조건 많이 먹어야 한다?
안동병원 건강칼럼
성장클리닉에서 진료를 하다 보면, 부모님들이 아이에게 “무엇을 더 먹이면 키가 클까?”를 고민하시며 영양제를 검색해 챙기시는 모습을 자주 봅니다. 반대로, 아이가 피자나 빵, 과자, 치킨 같은 고열량 음식을 먹거나 간식/야식을 많이 먹으려 할 때는 “성장기니까 많이 먹는 거지, 다 키로 갈 거야”라며 방치하시는 경우도 많습니다. 그러나 아이의 성장에 있어 가장 중요한 것은 영양제를 더하는 것이 아니라 일상 식단의 균형입니다. 영양제는 보조일 뿐, 기본은 늘 매일의 식사이지요.
“살이 키로 가던 시대"는 지났다, 지금은 “살이 성장을 방해하는 시대”
1980년대 이전, 우리나라가 먹을 것이 부족하던 시절에는 “살이 다 키로 가던” 시대가 있었습니다. 섭취한 총 열량이 부족했기 때문에, 들어온 에너지가 성장에 우선적으로 사용되었지요.
하지만 지금은 상황이 다릅니다. 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 어린이의 23.2%가 과체중 또는 비만이며, 2000년대 이후 청소년 비만 유병률과 비만 합병증 발생률은 급격히 증가해왔습니다. 그럼에도 불구하고 최종 성인 키는 더 이상 커지지 않았습니다. 실제로 국가기술표준원 인체치수조사에 따르면, 한국 20대의 평균 키는 2000년 이전까지는 꾸준히 증가했지만, 최근 20여 년간은 남성 174cm, 여성 161cm 수준에서 정체된 상태입니다.
한국 20-29세 평균 키(cm)
1979년 남 167.4 / 여 155.4
1986년 남 167.2 / 여 155.3
1992년 남 169.5 / 여 158.6
1997년 남 171.5 / 여 159.8
2004년 남 173.2 / 여 160
2010년 남 173.6 / 여 160.3
2015년 남 173.9 / 여 160.9
2021년 남 174.4 / 여 161.3
이러한 현상의 배경에는 우리 아이들의 식단 현실이 자리 잡고 있습니다. 빵, 면, 밥, 면과 같은 주식류를 비롯해 피자·치킨·패스트푸드까지, 아이들은 탄수화물과 지방이 풍부한 음식을 손쉽게 접할 수 있습니다. 과거에는 이런 음식이 즉각적인 에너지원으로 꼭 필요했지만, 지금은 탄수화물과 포화지방은 과잉 섭취되는 반면 정작 단백질, 필수 지방산, 칼슘·철분·아연 같은 미량 영양소는 부족한 경우가 많습니다. 과잉 에너지가 지방으로 축적되면서 체내에서 불필요한 대사 작용을 유발하여 당뇨, 고지혈증 등의 대사증후군 위험도 높이고, 성장판이 조기에 닫히는 데도 영향을 미칠 수 있습니다.
성장판이 조기에 닫히면, 급성장이 일찍 와서 어릴 때는 또래보다 키가 크겠지만 결국 성장이 또래보다 빨리 멈추게 되어 최종 키는 작아집니다. 결론적으로 엄마 아빠로부터 물려받은 유전적 키보다 작아지는 경우도 있습니다. “살이 키로 간다”는 시대는 지났습니다. 지금은 비만이 키 성장에 마이너스가 되는 시대입니다. 그렇다면 대체 어떻게 먹어야 할까요? 가상의 사례를 통해 살펴보겠습니다.
남남이의 하루 식사 기록
남남이는 맞벌이 가정의 첫째로, 6살입니다. 엄마와 아빠가 출근한 동안 주로 할머니가 돌봐주십니다. 이제 남남이의 하루 식사를 따라가 보겠습니다.
시간 / 먹은 음식 / 영양소 / 비고
오전 8시
김 + 밥
거의 탄수화물
안 맵겠다고 김치대신 김과 밥만 싸서 먹이고 등원
오전 10시
호박죽 1/4그릇
거의 탄수화물
아침을 배부르게 먹고 조금만 섭취
정오
잡곡밥 1그릇, 계란말이 2입, 백김치 2입, 된장국 3스푼
탄수화물, 섬유질 소량, 단백질/지방
조금씩만 먹고 남기니 선생님이 밥은 다 먹으라고 해서 맨밥만 먹고 친구들과 놀이
오후 4시
뽀로로 음료수 1통
탄수화물
키즈카페에서 놀다 목이 말라 마심
오후 5시 30분
유부우동 반 그릇
탄수화물, 지방
집에 가는 길 배고프다고 짜증내서 먹임
오후 7시
잡곡밥 1/3그릇, 콩나물무침 2입, 오이무침 3입
탄수화물, 섬유질
우동을 먹어 배부르다고 하여 겨우 먹임
오후 8시
호떡빵 1개, 우유 1컵
탄수화물, 지방, 칼슘/단백질 소량
저녁을 부실하게 먹고 배고프다고 해서 간식 제공
총평 : 탄수화물 과다, 단백질 부족, 미량원소(칼슘, 철분, 아연 등) 부족, 섬유질 부족
남남이가 영양적으로 균형 잡힌 하루를 보냈을까요?
영양 권장량과 현실의 차이 : 영양소별 필요 섭취량
탄수화물 : 쌀, 밀가루, 설탕 등. 하루 총 열량의 60% 이하
• 5세, 15kg 아동의 하루 필요 열량 : 1400kcal → 탄수화물 840kcal 이하
• 밥반(210g) = 315kcal → 세 끼 밥을 충분히 먹는다면 추가적인 탄수화물 섭취를 제한해야 함 (탄수화물 간식을 먹었다면 밥량을 조금 적게 조절)
단백질 : 육류, 하루 총 열량의 15%
• 근육, 뼈 형성, 호르몬 합성에 필요
• 나이/체중에 따라, 미취학 아동 기준 하루 15~30g 섭취 권장 (소고기 100g ≈ 단백질 20g)
지방 : 하루 총 열량의 30%
• 열량 자체는 보통 조리시 첨가되는 식용유 등으로 충족됨
• 필수 지방산(등 푸른 생선, 견과류 등) 섭취 필요
미량원소 : 철분, 아연, 칼슘 등
• 철분과 아연 : 육류의 섭취 증가로 충족됨
• 칼슘 : 성장에 필수, 유아 하루 500mg 필요 (우유 2잔)
섬유질 : 장 건강과 포만감을 위해 필요
• 야채 충분히 섭취 권장, 과일은 당 섭취 과해 질 수 있으므로 소량만
냠냠이 식단 개선하기 : 이제 냠냠이의 식단을 개선해 보겠습니다.
시간/기존식사/개선된식사
오전 8시
김 + 밥
밥 안 먹을 때는 김보다는 다진 고기 + 양배추 볶음과 밥을 비벼 제공
오전 10시
호박죽 1/4그릇
간식은 탄수화물 위주보다 우유, 견과류, 삶은 계란, 소량의 과일 등으로 대체
정오
잡곡밥 1그릇, 떡갈비 2입, 백김치 2입, 된장국 3스푼
밥보다 반찬을 우선 섭취하도록 지도(싱겁게 조라)
오후 4시
뽀로로 음료수 1통
물을 먼저 충분히 마시고, 15분 후에도 원하면 음료수를 물에 희석해서 제공
오후 5시 30분
유부우동 반 그릇
식사 2시간 전부터 간식 제한. 필요시 우유, 견과류, 삶은 계란, 소량의 과일 제공
오후 7시
잡곡밥 1/3그릇, 콩나물무침 2입, 오이무침 3입
기름기 적은 고기와 싱겁게 조리한 야채 포함. 밥은 2/3 ~ 1공기 이내로 제한
오후 8시
호떡빵 1개, 우유 1컵
간식은 탄수화물 위주보다 우유, 견과류, 삶은 계란, 소량의 과일 등으로 대체, 야식 제한
더 많이가 아니라, 더 알맞게
요즘 아이들에게 가장 필요한 것은 더 많이 먹이는 것이 아니라, 이미 충분히 또는 섭취하고 있는 에너지를 균형 있게 조절 하는 것입니다. 그러나 많은 부모님들은 여전히 "무엇을 더 먹이면 키가 클까"를 먼저 고민하시곤 합니다. 현대 사회는 에너지 과잉에 노출되기 매우 쉬운 환경입니다. 고열량 간식, 당분이 많은 음료, 과도한 외식 등은 아이들이 쉽게 접할 수 있는 일상적인 요소가 되었습니다. 하지만 아이들은 아직 미숙하기 때문에 스스로 조절하는 능력이 부족합니다. 따라서 어른들이 식습관을 지도하고 건강한 환경을 만들어주는 것이 매우 중요합니다. 아이의 건강한 성장을 위해서는 균형잡힌 식단과 적절한 운동, 그리고 올바른 생활 습관을 함께 고려해야 합니다. 부모님의 관심과 지도가 아이의 평생 건강을 좌우할 수 있습니다.
필자. 안동병원 소아청소년과 전문의 강신영
안동병원은 안동에서 유일한 소아내분비 세부전문의 자격을 보유한 강신영 진료과장이 매주 토요일을 포함하여 성장클리닉 진료를 시행하고 있습니다. 성장 및 발달에 대한 정확한 평가와 전문적인 상담이 필요한 아동, 청소년에게 신뢰할 수 있는 진료를 제공합니다. '소아 내분비 세부전문의'는 소아청소년과 여러 전문의 중에서 '성호르몬과 성장호르몬'등 내분비계 발달을 다녀간 전문적으로 연구한 전문의로서 난이도 높은 시험 및 지속적인 학회 참여를 통해 가질 수 있는 자격입니다.
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